Exercício aeróbico

Explicamos o que é exercício aeróbio, quais são seus benefícios e os riscos que apresenta. Além disso, suas características gerais e exemplos.

O exercício aeróbico requer um consumo constante de oxigênio.

O que é exercício aeróbio?

Os exercícios aeróbicos são aquelas atividades físicas esportivas que requerem a realização da respiração e do ciclo cardiovascular . Qualquer exercício realizado em níveis de intensidade moderada e por longos períodos de tempo que envolva uma freqüência cardíaca mais elevada pode ser considerado como tal.

Este tipo de exercício requer o consumo constante de oxigênio e sua distribuição por todo o corpo , uma vez que obtém a energia para sustentar o esforço durante o período de tempo a partir da oxidação da glicose (açúcar), principal processo de obtenção de energia do corpo. humano .

Na mesma medida, o exercício aeróbio serve para “queimar” gordura, ou seja, forçar o corpo a queimar glicose e ter que se transformar em gordura (tecido de reserva de açúcar) para quebrá-la em açúcares que mantêm o fluxo constante de energia. Por isso, são os exercícios mais indicados para perder peso ou reduzir a gordura corporal, bem como garantir a saúde cardiovascular do corpo.

Veja também: Exercícios intermitentes .

Termo Aeróbico

A palavra aeróbia vem das raízes gregas aero – (ar), bio (vida) e do sufixo –ikos (relacionado com) , por isso traduz “o que está relacionado com a respiração”. Seu uso popularizou-se após a massificação da “aeróbica”, exercícios ginásticos ao ritmo da música que viraram moda a partir dos anos 1970.

Biologia do exercício aeróbico

É comum sentir fome e exaustão após rotinas aeróbicas.

O processo de obtenção de energia a partir de exercícios aeróbicos utiliza o oxigênio do ar como combustível para quebrar as moléculas de glicose , obtendo trifosfato de adenosina ou ATP, medida celular de energia que o corpo pode utilizar.

Esta operação é realizada imediata e constantemente no corpo , mas os exercícios aeróbicos o aceleram e aumentam até que as reservas de glicose no sangue se esgotem e a gordura disponível comece a ser consumida, o que é um processo lento e acompanhado por uma notória diminuição do desempenho físico de O atleta.

É comum, após rotinas aeróbicas intensas, sentir fome e cansaço físico , pois o corpo necessita da injeção de nova glicose para continuar obtendo energia. Em casos extremos, onde não há reservas de glicose ou gordura disponíveis, entretanto, a energia c>

Sistemas envolvidos em exercícios aeróbicos

O sistema respiratório e o sistema cardiovascular funcionam oxigenando o sangue.

Além das extremidades e membros do corpo utilizados para exercícios aeróbicos, o principal foco de esforço neste tipo de exercício recai sobre o sistema respiratório (pulmões, brônquios) e o sistema cardiovascular ( coração , artérias, veias).

Na medida em que o exercício é realizado, esses dois sistemas devem operar em seu potencial máximo e garantir um fornecimento constante de oxigênio ao corpo e uma correta irrigação do sangue oxigenado em todos os cantos que dele necessitem. Portanto, esses exercícios também são considerados exercícios de resistência (endurance).

Diferenças do exercício anaeróbico

A diferença entre esses dois tipos de exercício está, como o nome indica, na presença ou ausência de oxigênio . A aeróbica é realizada dependendo fortemente da respiração , enquanto a anaeróbica não.

Os últimos obtêm sua energia de processos que não envolvem oxigênio , como a quebra do ácido lático, e, portanto, operam no corpo de maneiras totalmente diferentes.

Intensidade do exercício aeróbico

O pulso pode ser medido palpando a artéria radial no punho.

A intensidade com que os exercícios aeróbicos são realizados é geralmente medida pela taxa de batimentos cardíacos por minuto, de acordo com os seguintes critérios:

  • Número de batimentos por minuto (NPM) para um homem: 220 – idade. Por exemplo, um homem de 30 anos precisa atingir pelo menos 190 batidas para se exercitar na intensidade certa.
  • Número de batimentos por minuto (NPM) para uma mulher: 226 – idade. Por exemplo, uma mulher de 20 anos precisa de pelo menos 206 batidas para se exercitar adequadamente.

Essas medidas podem ser feitas palpando a artéria radial do punho para sentir o pulso ou com equipamento especializado.

Benefícios do exercício aeróbio

O exercício aeróbico correto oferece os seguintes benefícios:

  • Aumento da capacidade cardíaca, que se traduz em melhor desempenho físico por períodos de tempo médio ou longo.
  • Aumento da capacidade pulmonar, o que traz consigo um melhor desempenho físico diante do esforço.
  • Redução da pressão arterial por meio do fortalecimento do músculo cardíaco.
  • Queima gordura corporal e reduza os níveis de colesterol no sangue, o que se traduz em menor risco de doenças vasculares e / ou cardíacas.
  • Diminui os níveis de adrenalina, o hormônio do estresse, e aumenta as endorfinas, hormônios que proporcionam uma sensação de bem->
  • Tonificar os músculos das extremidades.

Riscos do exercício aeróbio

Pessoas com histórico cardíaco devem se exercitar sob supervisão. 

O exercício aeróbio tem poucos riscos implícitos para uma pessoa saudável que o realiza de maneira correta, ou seja, sem cansaço excessivo e acompanhando um estilo de vida moderadamente saudável.

Porém, em pessoas com obesidade , tabagismo ou histórico cardíaco, esse tipo de exercício (todos, na verdade) deve ser feito sob supervisão médica, pois há certo risco de doenças do aparelho circulatório .

Vantagens do exercício aeróbico

Em grande parte, a popularidade do exercício aeróbio se deve ao fato de poder ser realizado sem a necessidade de equipamentos especializados , simplesmente com rotinas de exercícios diários e / ou semanais, seja ao ar livre ou mesmo em casa.

Recomendações para fazer exercícios aeróbicos

É importante se hidratar adequadamente durante a sessão.

Idealmente, o exercício aeróbico deve ser feito com os seguintes fatores em mente:

  • Cada sessão deve consistir em um mínimo de meia hora de exercício contínuo.
  • O atleta deve se hidratar adequadamente durante a sessão, seja bebendo água ou bebidas hidratantes para compensar a perda de fluidos e minerais devido ao suor.
  • Um aquecimento de intensidade moderada (20 minutos) deve ser feito para evitar lesões nas articulações ou músculos.
  • É preferível usar sapatos confortáveis ​​e roupas largas que permitam a ventilação corporal.
  • Não é aconselhável usar cintas e outras peças de roupa que promovam a transpiração, pois em vez de queimarem gordura irão simplesmente desidratar a parte coberta.
  • Após o exercício, é aconselhável fazer alongamentos para evitar dores subsequentes.

Exemplos de exercícios aeróbicos

Existem rotinas aeróbicas especialmente concebidas, como a ginástica aeróbica.

Os melhores exercícios aeróbicos são os mais simples: caminhar, correr, dançar, andar de bicicleta , fazer flexões (agachamentos, flexões, abdominais) ou até mesmo levar uma vida sexual ativa.

Porém, existem rotinas aeróbicas especialmente concebidas como ginástica aeróbica, spinning, esteira ou esportes (futebol, basquete e outros que exigem movimento contínuo).

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