Exercício intermitente (IE)

Explicamos o que é exercício intermitente e quais são seus benefícios. Além disso, suas características gerais, riscos, rotina e muito mais.

O exercício intermitente envolve pequenos intervalos para descanso e altos picos de esforço.

O que é exercício intermitente?

O exercício intermitente (EI) é uma forma de treinamento esportivo cujo foco de ação é manter o atleta em uma faixa de consumo máximo de oxigênio durante toda a sessão de exercícios , de forma a maximizar seu impacto tanto na resistência ao esforço, quanto na queima total de calorias. .

O exercício intermitente pode ser considerado um regime de treinamento semelhante ao exercício intervalado , no qual os períodos de descanso são alternados com rotinas de esforço, mas realizados de forma mais intensa: com intervalos mais curtos para descanso e picos maiores de esforço sustentado.

Veja também: Treinamento de força .

Características do exercício intermitente :

  1. Objetivos

O exercício intermitente propõe a alternância de zonas de alto esforço (15 segundos na intensidade máxima) com pausas muito curtas para descanso (20 segundos a 60% da capacidade máxima do indivíduo) de modo a não permitir uma diminuição total da frequência cardíaca, mas sim até o final de treinamento.

  1. História

O método atual é semelhante ao de Emil Zatopek.

Conta-se que o corredor finlandês Paavo Nurmi, na década de 1920, já fazia treinamentos semelhantes a este duas a três vezes ao dia, correndo suavemente na grama e alternando o ritmo com corridas de “ sprint ” entre 60 e 80 metros.

Da mesma forma, no final dos anos 1950, Peter Snell e Murray Halberg, ambos atletas olímpicos, fizeram treinos de várias voltas de comprimento , alternando entre 50 metros em alta velocidade e 50 metros em ritmo mais lento.

O método atual, entretanto, é mais semelhante ao praticado na mesma época pelo tcheco Emil Zatopek.

  1. Métodos

Embora a forma mais simples pareça ser a corrida , este método também pode ser utilizado a partir de exercícios de repetição, ciclismo (móvel ou estático) ou máquinas de escalada.

É um princípio altamente versátil , cujo único requisito é um ritmo de intervalo adequado para o atleta (determinado por um conselheiro esportivo).

  1. Benefícios cardíacos

O exercício intermitente produz um alargamento benéfico do coração.

A ativação com este método de fosfatos ricos em energia no tecido muscular e das enzimas glicolíticas que ajudam a converter o açúcar (e portanto também a gordura ) em energia, produzem a longo prazo um alargamento benéfico do coração , que se traduz num aumento na capacidade de transporte de oxigênio e na regulação do pH sanguíneo, condições que prolongam a vida útil do músculo.

  1. Combine o aeróbio e o anaeróbio

O treino intermitente tem impacto, através do seu esforço cardíaco constante, no circuito respiratório mitocondrial (aeróbio), ligado por sua vez ao ciclo do açúcar, tendendo assim à oxidação das gorduras acumuladas.

Em seus períodos de esforço máximo, por outro lado, tem impacto no modelo de energia muscular (anaeróbio) , aproveitando suas rápidas reservas de fosfato de creatina e parando a tempo de evitar o ciclo do ácido lático, cujas sequelas musculares levam à dor e fadiga. Isso aponta para um aumento sustentado na força muscular e, portanto, na resistência do atleta.

  1. Transferência para esportes de equipe

Os exercícios intermitentes podem ser “disfarçados” de esportes em grupo.

Se você assistir a um jogo de futebol e perceber a distância que os jogadores estão correndo, descobrirá que eles estão fazendo um exercício intermitente involuntariamente: eles correm muito quando estão perto da bola e relaxam o ritmo quando estão longe dela . Isso significa que esse tipo de treinamento pode ser feito “disfarçado” de outros esportes ou atividades em grupo.

  1. A evidência hormonal

O acompanhamento científico dos praticantes desta técnica mostrou um aumento no sangue de certos hormônios (catecolaminas, cortisol e hormônio do crescimento) que não só mostram uma maior participação de energia (maior hemoglobina, maior capacidade respiratória), mas também crescimento muscular ao nível de fibras macias.

O aumento do cortisol tem efeito sobre o metabolismo das gorduras , uma vez que sua conversão em glicose para energia serve como auxílio extra de origem evolutiva para situações de estresse .

  1. Riscos e contra-indicações

A não observação das limitações pode causar lesões constantes.

Como todos os esportes, a EI deve ser realizada sob algum tipo de orientação especializada , principalmente por pessoas que não costumam se exercitar regularmente.

As lesões ao exercício excessivo podem ser frequentes se as limitações iniciais não forem respeitadas no período de alto estresse, podendo atrapalhar a rotina até que os músculos consigam se recuperar.

O mesmo para indivíduos com deficiências cardíacas ou cardiometabólicas ( hiperlipidemia , por exemplo, que é a presença excessiva de lipídios no sangue ), uma vez que não há evidências médicas suficientes para garantir que o exercício seja seguro para eles.

  1. Alimentando

É aconselhável comer várias pequenas porções de comida por dia.

A ingestão equilibrada é, e todos os especialistas concordam com isso, um requisito universal para realizar este tipo de treinamento. No entanto, eles enfatizam não negligenciar a ingestão de carboidratos , essenciais para a correta absorção das proteínas que farão parte dos novos músculos.

A queima de gordura deve ocorrer por meio de exercícios e não da suspensão total de sua ingestão, mas de um equilíbrio nutricional saudável que não esgote a energia do corpo ou leve à fadiga. Recomenda-se comer menos mais vezes ao dia.

  1. Uma rotina estável

Os resultados dependem do organismo de cada indivíduo.

Embora tenha sido dito que o exercício intermitente compensa fácil e rapidamente, também não é uma solução mágica . A rotina e a regularidade, produto da perseverança e da disciplina, não podem ser suplantadas pela intensidade do esforço.

Por outro lado, sabe-se que o resultado de qualquer exercício responde às condições específicas de cada organismo .

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