Treinamento de força

Explicamos o que é o treinamento de força e quais são seus benefícios. Além disso, suas características gerais, rotinas e muito mais.

O treinamento de força beneficia o sistema nervoso e o sistema cardiovascular.

O que é treinamento de força?

O treinamento de força é baseado na ideia de vencer ou ser derrotado pela resistência . Essa resistência pode ser o peso de objetos fora do corpo (por exemplo, halteres) que devem ser movidos (levantar, empurrar, puxar) ou o próprio corpo que deve ser segurado ou levantado em diferentes posições.

O treinamento de força ajuda a estabilizar o metabolismo, fortalecer ossos, músculos, tendões e ligamentos , aumentar a resistência anaeróbica, beneficiar o sistema nervoso e treinar o sistema cardiovascular.

Embora possa aumentar o volume muscular, isso pode ser controlado dependendo do tipo de exercícios que são realizados, dieta alimentar , predisposição genética, idade, sexo e outros fatores. No entanto, mesmo se você não aumentar o volume significativamente, a força muscular aumenta devido a fatores nervosos e bioquímicos dentro do músculo.

Veja também: Treinamento funcional . 

Recursos de treinamento de força :

  1. Lucros

O treinamento de força treina músculos que não são comumente usados.

Além de aumentar o desempenho muscular, o treinamento de força projetado para cada indivíduo e sustentado ao longo do tempo oferece outros benefícios:

  • Sistema cardiovascular. O exercício promove maior circulação sanguínea , com consequente limpeza do sistema cardiovascular.
  • Metabolismo. O metabolismo acelera não apenas durante o exercício, mas também por até duas horas após o término. O aumento da taxa metabólica queima gordura e reduz os níveis de substâncias nocivas no sangue, como triglicerídeos e colesterol.
  • Posição. O treinamento de força treina músculos que normalmente não são usados, mas que são essenciais para manter uma boa postura para evitar dor e sobrecarga em outros músculos.
  • Diabetes . Este exercício queima açúcares para obter energia (metabolismo láctico anaeróbico), o que significa que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
  • Fraturas Além dos músculos, o treinamento também favorece os ossos, aumentando sua densidade. Dessa forma, tanto os ossos quanto as articulações ficam menos sujeitos a lesões e fraturas.
  • Excesso de peso. Cada músculo treinado requer mais calorias diárias, mesmo nos momentos em que nenhum exercício de resistência é realizado. Esse gasto extra de energia ajuda a prevenir a obesidade .

  1. Rotinas

Todas as rotinas de treinamento precisam ser modificadas após três meses.

Para o treinamento de força , cada parte do corpo é considerada a partir da divisão muscular. Desta forma, quando uma parte do corpo é treinada (por exemplo, os braços), o resto do corpo repousa. Uma rotina inclui exercícios que visam sucessivamente diferentes partes do corpo até que esteja completamente coberto.

Toda a rotina pode ser feita em uma sessão ou dividida em dois dias (por exemplo, um dia para a parte superior e um dia para a parte inferior). Todas as rotinas devem ser modificadas após três meses, para evitar que o corpo se acostume e o treinamento perca a eficácia .

  1. Repetições e conjuntos

Dentro de cada rotina são estabelecidas etapas nas quais são realizadas um determinado número de repetições (momentos em que o mesmo movimento é realizado) agrupadas em séries, que por sua vez podem ser mais de uma. Se o objetivo é atingir maior volume muscular, serão realizadas séries curtas com exercícios de alta intensidade.

Se o objetivo é treinar a força do músculo sem aumentar muito seu volume, são realizadas longas séries de baixa intensidade. Entre as séries deve haver um tempo de descanso que, dependendo da carga utilizada, pode variar entre 60 segundos (cargas moderadas) e 5 minutos (cargas extremas).

  1. Flexibilidade conjunta

O treinamento de força deve desenvolver uma maior flexibilidade articular.

Corresponde à Primeira Lei do Treinamento de Força. O treinamento de força deve desenvolver uma maior flexibilidade articular para evitar lesões, mas também para permitir uma maior amplitude de movimento . Com maior amplitude, o desenvolvimento da força se beneficia, pois o exercício é mais longo.

  1. Desenvolvimento da força do tendão

Corresponde à Segunda Lei do Treinamento de Força. Ao aumentar a resistência, é importante levar em consideração não só a capacidade dos músculos, mas principalmente dos tendões, pois estes se fortalecem mais lentamente e podem se lesionar se expostos a esforços excessivos . Portanto, o aumento da resistência deve ser gradual, mesmo que os músculos sejam capazes de suportar maiores esforços.

  1. Desenvolvimento da força do tronco

A força do núcleo é o que permite que todos os outros exercícios sejam realizados corretamente.

Corresponde à Terceira Lei do Treinamento de Força. A força central é o que permite que todos os outros exercícios sejam realizados corretamente . Um tronco fraco não só pode ser lesado na região lombar, como também se inclina incorretamente, impedindo que os músculos envolvidos no exercício façam a força necessária. Para fortalecer o tronco, são treinados os músculos do quadril, isquiotibiais, coluna e abdominais.

  1. Estabilizando o desenvolvimento muscular

Corresponde à Quarta Lei do Treinamento de Força. A força nesses músculos é necessária para permitir que os músculos motores primários se contraiam . Em outras palavras, é um requisito para a realização de outros exercícios.

  1. Desenvolvimento multi-joint

É importante que várias articulações estejam envolvidas no movimento.

Corresponde à Quinta Lei do Treinamento de Força. Embora o treinamento de força seja aplicado ao corpo em setores, é importante que várias articulações estejam envolvidas no movimento. Isso evita a hipertrofia de alguns músculos , conseguindo harmonia entre toda a área treinada.

  1. Tipos de força

  • Força máxima. É o peso máximo que uma pessoa pode mover com um movimento. O exercício é realizado com carga máxima (95%) ou submáxima (85%).
  • Força de velocidade (também chamada de força explosiva). A capacidade de superar a resistência em alta velocidade, ou seja, poder. O exercício é realizado com cargas entre 65% e 85%.
  • Força de resistência. A capacidade do corpo de superar a fadiga em exercícios de longo prazo. Depende da força máxima: quem tem maior força máxima consegue fazer esforço com menos resistência por mais tempo. O exercício é realizado com cargas entre 50% e 65% do máximo.

  1. Fatores que determinam a força

Fatores extrínsecos incluem clima, dieta e treinamento. 

O treinamento é apenas um dos muitos fatores que determinam a força do corpo de cada indivíduo. Portanto, cada rotina de treinamento de força deve ser desenhada para cada pessoa em particular em um determinado momento, levando em consideração a influência de outros fatores para atingir o objetivo proposto.

  • Fatores extrínsecos (externos à pessoa). O clima , a dieta, o treinamento.
  • Fatores intrínsecos (específicos do corpo ou psique da pessoa). Tipo de fibra muscular, ordem das fibras musculares, coordenação inter e intramuscular, comprimento do membro, idade e sexo, estado emocional, temperatura corporal.