Explicamos o que são vitaminas e os benefícios de seu consumo. Além disso, quais são suas características e os tipos de vitaminas que existem.
O que são vitaminas?
As vitaminas são substâncias diversas que promovem o bom desempenho do organismo mas que, em geral, não podem ser sintetizadas pelo organismo , mas devem ser obtidas através da ingestão alimentar.
As vitaminas são, portanto, nutrientes essenciais para o organismo, cujo déficit (deficiência de vitaminas) pode causar doenças e enfraquecer o organismo (e cujo excesso, conhecido como hipervitaminose, também pode ser prejudicial).
Existem diferentes categorias de vitaminas de acordo com sua constituição química e suas funções no organismo, mas quase todas atuam como precursoras de coenzimas , ou seja, substâncias que regulam ou catalisam (aumentam a velocidade) de diferentes reações corporais.
No entanto, a demanda diária do corpo por vitaminas é muito pequena , então essas necessidades podem ser atendidas com uma dieta mais ou menos balanceada, especialmente incluindo alimentos crus, como frutas ou vegetais, já que alguns se dissolvem facilmente na água durante o cozimento.
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História de vitaminas
Embora desde a antiguidade se soubesse que a ingestão de certos alimentos beneficiava certos aspectos da saúde , as vitaminas nunca foram discutidas até os séculos 18 e 19, quando o estudo do escorbuto que afligia os marinheiros europeus (doença causada pela deficiência de vitamina C) acabou levou à descoberta de que havia substâncias desconhecidas nos alimentos que eram essenciais para a vida .
Mas foi só em 1929 que Frederick Hopkins e Christiaan Eijkman, ganhadores do Prêmio Nobel de Medicina, descobriram a existência de várias vitaminas.
Classificação de vitaminas
As vitaminas são geralmente classificadas com base em sua capacidade de se dissolver em água : elas são solúveis em água se se dissolverem em água ou solúveis em gordura se não se dissolvem em água. Essa solubilidade é determinada pela estrutura química de cada vitamina e, portanto, influencia os alimentos que as contêm.
Das 13 vitaminas necessárias ao corpo humano, temos:
- Solúvel em água . A maioria das vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12) e a vitamina C. O excesso dessas vitaminas é excretado na urina (exceto B12) e deve ser consumido diariamente.
- Solúvel em gordura . Vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas podem ser armazenadas no corpo (no fígado e como parte das gorduras ) e, portanto, não requerem ingestão contínua.
Papel das vitaminas no corpo
As vitaminas são substâncias precursoras das coenzimas , ou seja, constituem etapas necessárias na construção de certos tipos de proteínas que cumprem funções regulatórias ativas.
As vitaminas são moléculas essenciais cuja presença no organismo permite seu bom funcionamento, pois fazem parte da catálise de quase todas as reações que ocorrem no organismo. Por exemplo, a vitamina C está fortemente ligada à resposta imunológica e, portanto, sua ingestão é recomendada para combater a gripe e os vírus temporários.
Nomenclatura de vitaminas
Embora geralmente sejam abreviados em uma letra e um número, para poder agrupá-los de acordo com suas semelhanças químicas (especialmente aquelas que compõem o complexo B, que é muito numeroso), os compostos químicos das vitaminas são denominados da seguinte forma:
- A vitamina A . Retinolftaleno.
- A vitamina C . Ácido ascórbico.
- A vitamina E . Tocoferol.
- A vitamina D . Calciferol.
- Vitamina K . Phytomenadione.
- Vitamina B 1 . Tiamina
- Vitamina B 2 . Riboflavina.
- Vitamina B 3 . Niacina.
- Vitamina B 5 . Ácido pantotênico.
- Vitamina B 6 . Piridoxina
- Vitamina B 7 e B 8 . Biotina.
- Vitamina B 9 . Ácido fólico.
- Vitamina B 12 . Cobalamina.
Avitaminose
A deficiência de vitaminas pode ser mais ou menos perigosa para o corpo, pois pode causar doenças leves ou até a morte . Existe, no entanto, um debate sobre a real possibilidade de deficiência de vitaminas, visto que, por um lado, as necessidades nutricionais do organismo são pequenas; mas, ao mesmo tempo, a presença real deles na comida também.
Os possíveis sintomas de deficiência leve de vitaminas são: dores musculares, fadiga crônica, estrias nas unhas , sangramento nas gengivas, problemas de memória , falta de espírito, falta de jeito e problemas de visão .
Hipervitaminose
O consumo excessivo de vitaminas também pode ser um fator de risco para a saúde. Os solúveis em água, quando descartados na urina, não são um fator de risco tão elevado quanto os lipossolúveis ou B12, capazes de ser armazenados no fígado.
As vitaminas lipossolúveis têm um valor considerável de toxicidade , especialmente no caso das vitaminas A e D ou B3. No entanto, casos de toxicidade inerentes ao abuso de vitamina E e B1 têm sido diagnosticados, mas isso requer níveis extremamente elevados durante períodos prolongados de ingestão. B3 e B6, da mesma forma, são altamente tóxicos em quantidades desproporcionais.
Ingestão recomendada de vitaminas
A maioria dos tratamentos e processamentos industriais elimina o teor de vitaminas dos alimentos, por isso recomenda-se o consumo de frutas crus ou vegetais cozidos no vapor (ou crus), para preservar ao máximo sua carga nutricional.
Estima-se que cinco porções de vegetais ou frutas por dia é a medida ideal para fornecer ao organismo as vitaminas necessárias.
Alimentos fontes de vitaminas
Existem alimentos ricos em um tipo específico de vitamina, cujo conhecimento nos permite direcionar nossa dieta para um maior (ou menor) consumo deles:
- A vitamina A . Óleo de fígado de bacalhau, cenoura e frutas com beta-caroteno (pigmento presente nas plantas e frutas).
- A vitamina C . Frutas cítricas (limão, lima) e a maioria dos alimentos frescos.
- Vitamina B1 . O farelo de arroz e cereais.
- A vitamina D . Óleo de fígado de bacalhau, azeite e óleo de girassol.
- Vitamina B2 . Carne vermelha, laticínios, ovos.
- A vitamina E . Gérmen de trigo, óleos vegetais não refinados, vegetais verdes.
- Vitamina B12 . Alimentos gordurosos, carnes vermelhas, ovos.
- Vitamina K . Legumes.
- Vitamina B5 . Grãos integrais e carne.
- Vitamina B6 . Carne, laticínios e ovos.
- Vitamina B3 . Carne, ovo e cereais.
- Vitamina B9 . Legumes em geral.
Síntese de vitamina D
A vitamina D pode ser produzida pelo corpo na presença direta do sol na pele . Por que é conhecida como a “vitamina do sol ”, como algumas pessoas erroneamente pensam que é a luz do sol que “transmite”. Para que a vitamina D seja sintetizada no corpo, é necessário que o sol entre em contato com a pele.
Doenças associadas a vitaminas
São inúmeras as doenças causadas pela deficiência crônica de uma ou várias vitaminas , assim como o seu excesso, o que, ao contrário do que se pensa, não maximiza o crescimento infantil nem melhora o rendimento esportivo. Entre essas doenças estão:
- Escorbuto . Devido à deficiência de vitamina C, causa sangramento nas gengivas e nas unhas, má cicatrização e morte.
- Raquitismo . Causado pela ausência de vitamina B1, também é conhecido como Beri-beri e está frequentemente associado a sintomas cardiovasculares ou neurológicos, bem como fraqueza extrema e debilidade crônica.
- Osteomalacia . Caracterizada por fraqueza óssea, além de outros distúrbios como a osteoporose, pode ser decorrente da ausência de vitamina D, essencial para a absorção do cálcio.
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